打坐时九个调身步骤

正式打坐的时候,关于调身有九个步骤:

1、对座位的要求

我们走到座位上来,首先就要把位置整理好,垫子铺好,前前后后,左左右右,不要妨碍他人。使自己能够坐在这里很安稳,身体很安稳。身体安稳了,我们的精神也才会使之安稳下来。

所以“初至绳床,即前安坐处,每令安隐,久久无妨。”开始坐的时候,让座位高低合适,垫子不软不硬,坐下来身体很平稳,这样我们安坐一段时间之后,就不会觉得疲劳。如果座位不适当,坐久了身体会很辛苦。这是第一点。

这一点,在共修的过程中往往显得很重要。当然,回到家里去以后,如果还想继续地来坐禅,也要注意。在家里,不妨选择空气流通、很安静、没有噪音的地方,或者选择噪音比较小的时间段来打坐。打坐的座位,也可以像我们现在一样,把毯子铺在地板上,就在地板上打坐。

下面的垫子必须有一定的厚度,坐在那里才不会辛苦。然后后面也要有一个座垫,使臀部能够高出大腿一寸半到两寸左右,这样坐下去,腰板才能自然挺直,否则前后一样高,坐下去腰板挺不直,会坐得很辛苦。

2、跏趺坐

第二步的要求,是讲两只脚怎么安放。这两只脚,可以半跏趺坐,可以全跏趺坐。所谓半跏趺,就是右腿在下,左腿在上;或者左腿在下,右腿在上。这叫半跏趺。

在座女营员、女居士,不妨按照半跏趺坐来要求自己,不要练全跏趺;男营员可以练全跏趺,先是右腿在下,左腿在上,然后再把右腿搬上来。

双跏趺一步到位很困难,要逐步地来。毕竟我们没有练过,韧带很紧,一坐下去之后,两只腿这样交叉,血液流通受到阻碍,会感觉到疼痛麻木。如果出现疼痛麻木的现象,千万不要紧张,不要觉得会出现什么对身体不利的影响。如果方法对头,对身体是不会有什么不良影响的。

坐多长时间呢?开始练的时候,我建议至少每一座不要少于十五分钟。如果少于十五分钟,就没有什么效果。在十五分钟的基础上,经过一个月左右的训练,就能达到每一座能够坐上四十五分钟,乃至一个小时。

即使是坐得很纯熟了,腿子也不疼,意念也能守一不移,一座也不要超过两小时。超过了两小时,可能会有一些副作用。我们一般的要求,是每一座以一个小时为准。坐了一个小时以后,再慢慢地把腿放下来,如果疼痛,就把腿揉一揉,搓一搓,然后行走。

或者单跏趺,或者双跏趺。万一单跏趺也不行,散盘也可以,又叫交脚坐。我们大部分是年轻人,都有希望练成单跏趺和双跏趺,不要满足于散盘。因为这不仅仅是信仰问题,这是身心修养最好的方法,是我们锻炼身体最好的方法。

3、解宽衣带

如果穿着很紧的衣服,裤腰带很紧,衣服很紧,那就对打坐不利。必须解宽衣带,要使身体不要有勒得慌的感觉,要使整个身心没有什么不舒服的感觉,让气血流通,不要有人为的障碍。

4、安置两手

左手在下,右手在上,结成定印。小指头外侧贴近腹部,大拇指轻轻相拄,两肩放松,胳膊弯曲呈半圆形,结印的手不要架起来,轻轻搁放在腿上。这样身心就能安详自在。

初学打坐,是一件很苦恼的事情,如果这些要求不到位,姿势不舒服,就没有任何效果。一定要让一切的要求都做到位,有一个规范的姿势。左手在下,右手在上,叫禅定印;右手在下,左手在上,叫弥陀印。我建议大家在坐禅的时候结禅定印,与修定更容易相应。

5、身体的姿势

身体的姿势刚才也讲到了一些。坐好以后,两肩放松放齐、两只手结成印轻放在腿上,腰板自然挺直,不要故意地挺,也不要含腰。自然挺直以后,血液流通才会正常,呼吸才会顺畅。特别是不要勾着腰。勾着腰,呼吸就很难调好。

身体方面还有一些其它的要求。坐下来以后,为了使气血调和,可以做一些简单的活动。比如我们这样向前倾斜,转动身躯,先从左边到右边,三次;再从右边到左边,三次。做这个动作的时候,头不要动,只是胯骨动。

活动完了以后,我们安静地坐下来。让整个坐姿构成一个等边三角形。后边一定要垫高一些,身体稍微向前倾斜一点,然后肉团心正好在中间,一条垂直线这么下来。所谓等边三角形的意思是什么呢?就是两腿盘好后的宽度,和肩膀到大腿膝盖的宽度,基本上是一致的。

这也就是说,并不要求你把腿盘得很拢很窄,大体上有从肩膀到膝盖这样的宽度就可以了,这样就基本上成为一个等边三角形。这样地,重心就刚好在中间,坐下来以后就会很安定。

大家不妨试一试。这些方法很有用。这些方法,几乎是所有的宗教都在使用的方法,也是所有练功的人都在使用的方法。这套方法没有宗教性,没有信仰的要求。如果有个别参加夏令营的朋友是没有宗教信仰的人,我想你也不必以排斥的心理来拒绝这个方法,可以以一种融入的态度,来接受这种身心训练的传统方法。

6、头颈平正

我们出家人有一句行话,叫“头靠衣领”。我们现在穿的文化衫没有领子,没办法靠到衣领,那么将头摆正就可以了。然后两耳与肩垂直,鼻子和肚脐相对,也就是头不能偏斜,两肩要齐平。“鼻与脐相对,不偏不斜,不低不昂,平而正住。”

7、吐出浊气

这些姿势都到位以后,就开口吐出腹内的浊气。让腹内的浊气从丹田慢慢呵出来。三次就可以了。吐的时候不要头向左右,以免影响他人。把腹部的浊气吐出来,有利于呼吸的调整,有利于气血的通畅。

8、舌顶上腭

合上嘴,不要张开。呼吸的时候,用鼻孔呼吸,嘴自然合上,让舌尖轻轻顶住上腭,不要使劲。舌尖顶住上腭,口腔自然就有津液产生。津液产生以后,自然会流向喉部,打坐的时候就不会觉得口渴。

如果产生了津液,千万不要吐出来,可以把它咽下,那都是营养。经常吐唾沫的人,身体不会好。当然痰要吐出来,津液不要吐。有些人喜欢吐口水,那样不好,那样就会变得面黄肌瘦。

9、微闭双眼

最后一个要求是自然合上两眼,以刚好遮断外边的光线为度,也不要把眼睛闭得死死的。当然也要灵活掌握。当我们精力旺盛的时候,不妨眼睛合上,让它断光,这样更容易使心念专一。如果昏沉来了,就把眼睛稍微睁开一点。

以上就是打坐调整身体的一些步骤。这个方法,各派的要求大体上一致。刚才讲的,是隋朝智者大师总结出来的,一共分为九个步骤。

如果把走近绳床的那一节不要,然后把闭口与对于身体的要求合成一条,那就刚好和现在所说的毗卢七支坐法的要求一致。这篇文章从写作到今天一千四百年,我们今天拿出来用,还在非常符合现代人的要求。